다이어트 식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트

다이어트 식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트

 

한국의 비만율 증가 추세가 예사롭지 않습니다.

경제협력개발기구(OECD)에 따르면 한국의 고도 비만 환자(BMI 30 이상)는 1998년 2.7%에서 2015년 4.6%로 빠르게 증가했는데요. 2030년엔 9%까지 증가할 것으로 분석되었습니다.

OECD 보고서에 따르면 최근 20년 새 고도비만 환자가 두배 수준으로 증가한 나라는 한국과 노르웨이 뿐이라며 우려를 나타내기도 했습니다.

세계 보건기구(WHO)는 비만을 21세기 신종 감염병으로 정의하며, 이제 비만은 사회 보건 문제로 접근해야 한다는 의견을 밝혔습니다.

 

이제 다이어트는 선택이 아닌 필수가 되었습니다.

흔히 비만을 관리하는 다이어트는 식습관이 70%, 운동이 20%, 생활습관이 10%라고 합니다.

그만큼 다이어트는 식습관 관리가 많은 비중을 차지하는데요.

 

비만 관리를 위한 다이어트 식단을 준비할 때 반드시 기억해야 할 다섯 가지 핵심 포인트에 대해 준비했습니다.

 

정확한 칼로리를 측정하지 않는다

다이어트 식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트 첫 번째는 '정확한 칼로리를 측정하지 않는다' 입니다.

 

성별, 나이, 생활환경, 체질에 따라 기초 대사량, 식재료와 종류, 식잴 무게측정 및 조리방법, 하루 동안 소모하는 칼로리가 각각 다르기 때문에 먹는 양과 하루 동안 소모한 칼로리를 정확하게 측정하는 것은 불가능에 가깝습니다.

 

칼로리나 음식의 양을 정확하게 따지면서 먹다 보면 쉽게 올 수 있는 ''칼로리 강박 스트레스'를 받아서 과식이나 폭식을 하기 쉬워집니다.

또한 정확한 칼로리 측정 및 조리법 활용 시 다이어트 자체가 부담으로 작용하여 쉬이 포기하는 경우가 생깁니다.

 

결론적으로 정확한 칼로리를 계산하기보다는 건강한 식재료를 선택하여 탄수화물과 지방, 단백질, 섬유질로 식단을 구성하고 음식의 질에 포인트를 두는 것이 다이어트 성공에 효과적입니다.

 

모든 식재료는 한 그릇에 담아 먹는다

다이어트 식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트 두 번째는 '모든 식재료는 한 그릇에 담아 먹는다' 입니다.

 

다이어트 식단의 양을 결정하는 기준은 '한 그릇' 입니다.

식재료를 한 그릇에 푸짐하게 담으면, 상대적으로 양이 많아 보입니다. 또한 소식해야 한다는 강박관념에서 벗어날 수 있어 심리적으로 안정됩니다.

또한 '이 한 그릇은 다 먹어도 된다' 라는 생각에 심리적인 허기가 달래지는 효과가 있으며,  그릇을 비우면 상대적으로 포만감을 느끼기가 쉽다고 합니다.

 

음식물을 한 그릇에 담아야 하기 때문에 상대적으로 진하고 자극적인 음식을 배제하는 효과가 있어 그만큼 나트륨 섭취가 줄어들게 되는 효과가 있습니다.

 

마지막으로 한 그릇에 모든 요리 담기가 가능하기 때문에 요리가 쉽고 간편해집니다. 그만큼 시간 내기 빠듯한 일상에서 좀 더 쉽게 다이어트 식단을 준비할 수 있습니다.

 

식재료는 쉽게 구할 수 있는 것을 이용한다

다이어트식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트 세 번째는 '식재료는 쉽게 구할 수 있는 것을 이용한다' 입니다.

 

인터넷에 소개되는 다이어트 식재료는 생소하고 쉽게 접할 수 없는 것이 대부분입니다. 최근들어서 그린빈스, 콜라비, 치아시드, 퀴노아 등이 다이어트 식재료로 곽광받고 있지만, 쉽게 구할 수 없는 뿐더러 생소한 식재료인 만큼 조리법도 일반적이지 않아 손이 많이가고 비용도 비싼 편입니다.

 

첫 번째, 두 번째 포인트에서 말씀드린 바와 같이 다이어트의 기본적인 중요 포인트는 심리적인 부담을 없애는 것입니다.

주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로 충분히 대체할 수 있습니다.

그린빈스, 콜라비 대신 브로콜리로, 치아시드나 퀴노아대신현미로 대체해 보는 건 어떨까요?

주변에서 찾기 쉬운 식재료로도 몸에 필요한 필수 영양분을 섭취하면서 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

주변에서 구하기 쉬운 식재료를 이용해서 식단을 짜다보면 중간에 지쳐 포기하지 않고 스트레스 없이 장 기간 다이어트 할 수 있다는 점 잊지 말아요.

 

다양한 식재료를 다양한 조리법으로 준비한다

다이어트 식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트 네 번째는 '다양한 식재료를 다양한 조리법으로 준비한다' 입니다.

 

보통 다이어트 식단을 섭취할 때 가장 어려운 점을 물어보면 대게 비슷한 대답을 합니다.

시작은 다양했지만 시간이 지나면 지날수록 원 푸드 다이어트에 가까워진다는 사실.

영기서 말하는 원 푸드 다이어트는 하나의 식재료이기도 하지만, 매번 구성이 비슷한 메뉴로 식단을 구성한다는 점입니다.

다이어트 식단에서는 식재료, 조리법의 적절한 다양화가 꼭 필요합니다.

다이어트 때문에 매일 같은 음식만 먹는다면 중간에 포기하게 될 확률이 아무래도 높아지기 마련입니다.

 

같은 식재료라고 하더라도 조리법을 달리하면 다른 맛과 식감을 낼 수 있습니다.

삶은 달걀을 프라이, 스크램블 에그, 오믈렛 등으로 요리하는 식입니다.

그래도 물린다면 약간의 양념을 추가하는 것도 하나의 방법입니다.

다이어트의 가장 중요한 부분은 얼마나 오랫동안 유지를 하느냐가 관건입니다.

 

다양한 컬러푸드를 통해 영양분을 섭취한다.

다이어트 식단 준비를 위한 다섯 가지 핵심 포인트 다섯 번째는 '다양한 컬러푸드를 통해 영양분을 섭취한다' 입니다.

다이어트 식단이라고 해서 매번 똑같은 식재료만 섭취할 수는 없습니다. 다시 한번 말씀드리면 다이어트의 성공은 꾸준함이기에 다양한 변화를 통해 다이어트를 하는 절제 기간동안 질리지 않는 것이 중요합니다.

 

그렇기에 다이어트 식단은 다양한 색을 띠는 식재료들을 사용하는 것이 효과적입니다.

양파 대신 적양파, 파프리카 등을 매번 다른 컬러로 샐러드에 넣는 식으로 말이죠.

매일 먹는 식재료로 요리한다면 때로는 화려한 색을 선택하는 것이 중복되는 식재료의 따분함을 피하고, 여러가지 색의 식재료를 골고루 섭취함으로써 자칫 다이어트 기간에 부족해질 수 있는 영양분을 빠뜨리지 않고 챙길 수 있기 때문입니다.

 

다음의 여러가지 컬러푸드의 특성을 살펴보고, 자신에게 필요한 성분을 확인해보는건 어떨까요?

 

1. 레드 푸드 대표성분 : 라이코펜, 안토시아닌

레드 푸드에 풍부하게 함유된 라이코펜 성분은 식물이 자기 자신을 지키기 위해 만드는 파이코 케미컬 중 하나로 면역력을 증진시키며 활성산소를 제거하여 노화 예방에 탁월합니다. 또한 라이코펜은 식물의 파이토 케미컬 중 가장 높은 항암력을 가집니다.

레드 푸드에 함유된 안토시아닌은 혈당 신진대사를 높이고 혈당 조절을 나쁘게 하는 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치 감소에 효과적입니다.

또한 항암 효과, 소염 작용, 당뇨병 완화 등의 효능이 있습니다.

대표적인 레드 푸드로는 토마토, 사과, 파프리카 등이 있습니다.

 

2. 오렌지 푸드 대표성분 : 헤스페레딘

오렌지 푸드에 풍부하게 함유된 헤스페레딘 성분은 플라보노이드 성분 중 하나로 항산화 효과가 있으며, 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고, 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 효능이 있습니다.

혈행을 개선하여 혈액순환을 촉진시키며, 이로인해 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등 심혈관계 질환 예방에 효과적입니다.

대표적인 오렌지 푸드로는 당근, 주황 파프리카, 단호박, 귤 등이 있습니다.

 

3. 옐로우 푸드 대표성분 : 카로티노이드

엘로우 푸드에 풍부하게 함유된 파이토 케미컬의 일종인 카로티노이드 성분은 항암 효능 뿐만 아니라 항산화 작용, 면역력 강화의 효과가 있습니다.

특히 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환 됨에 따라 면역기능, 눈, 피부, 뼈 건강에도 도움이 된다고 합니다.

또한 에너지를 충전해 주는 효과가 뛰어납니다. 다이어트 중 부족해질 수 있는 에너지는 보충해주고, 불필요한 노폐물을 배출해주기 때문에 다이어트 기간동안 반드시 섭취해야 할 컬러푸드입니다.

대표적인 엘로우 푸드로는 고구마, 노랑 파프리카, 바나나, 파인애플 등이 있습니다.

 

4. 그린 푸드 대표성분 : 클로로필

그린 푸드에 풍부하게 함유된 클로로필 성분은 파이토 케미컬의 일종으로, 클로로필의 주성분인 엽록소는 세포 재생을 도와 노화를 억제하는 효과가 있으며, 신진 대사를 원활하게 하고, 피로를 풀어주는 기능이 있습니다. 또한 중금속을 흡착하여 체외로 배출하는 해독제 역할을 합니다.

또한 그린 푸드에는 다른 컬러푸드 대비 식이섬유가 많아 다이어트 중 쉬이 찾아오는 변비를 예방해줍니다.

한가지 주의할 점은, 그린 푸드는 오랫동안 가열하면 영양소가 파괴되므로 생식이나 가볍게 데치는 정도의 조리법으로 섭취하는 것을 권장합니다.

대표적인 글니 푸드로는 시금치, 브로콜리, 오이, 양배추, 부추 등이 있습니다.

 

5. 퍼플 푸드 대표성분 : 안토시아닌, 폴리페놀

퍼플 푸드에 풍부하게 함유된 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고, 면역력을 높이며, 노화를 방지하는 효과가 탁월합니다. 또한 혈관 속 노폐물을 제거함으로써 혈관 속 피를 맑게 해 주는 효능이 있으며, 암세포 증식 억제에도 도움이 됩니다.

포도나 블루베리와 같은 열매류에 함유된 함유된 폴리페놀 성분은 지방의 연소를도와 비만을 예방하는 효과가 있으며 식욕을 감소시키는 특징이 있어 다이어트 식품으로 제격입니다.

대표적인 퍼플 푸드로는 적포도, 자두, 블루베리, 포도, 가지, 적양파, 적양배추 등이 있습니다.

 

6. 블랙 푸드 대표성분 : 클로로겐산

블랙 푸드에 풍부하게 함유된 클로로겐산 성분은 파이토 케미컬의 일종으로 당의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 당뇨 관리에 효과적입니다.

또한 항산화 작용으로 활성산소 제거에 효과적이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

이뇨작용을 원활하게 하여 부종이 생기는 것을 예방하고 노폐물을 제거하는 해독작용에 효과적입니다.

블랙푸드 중 검은콩에는 시스테인 성분이 풍부하여 탈모 관리 및 예방에 도움을 줍니다.

마지막으로 블랙 푸드에는 단백질 성분이 많아 포만감을 빨리 느끼게 하여 과식과 폭식을 예방할 수 있습니다.

 대표적인 블랙 푸드로는 검은콩, 흑미, 검은깨, 다시다, 미역, 김 등이 있습니다.

 

7. 화이트 푸드 대표성분 : 안토크산틴

화이트 푸드에 풍부하게 함유된 안토크산틴 성분은 파이토 케미컬의 일종으로 항균, 항암, 항바이러스, 항알레르기, 항염증 등 면역력을 향상시키는데 효과적입니다. 

특히 알레르기성 질환을 앓고 있는 분들이 섭취 시 알레르기 완화에 큰 도움을 줍니다. 

또한 안토크산틴은 폴리페놀 화합물로 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 효과적으로 제거하여 노화를 억제하고 피부를 개선하는 효능이 있습니다.

대표적인 화이트 푸드에는 무, 도라지, 양파, 마늘, 생강, 굴 등이 있습니다. 

 

 

지금까지 다이어트 식단 준비를 위한 다섯가지 핵심 포인트에 대해 알아보았습니다.

모두 편안한 마음으로 즐기면서 장기간 할 수 있는 다이어트가 되었으면 합니다.

이상입니다.

오늘도 최고로 행복한 하루 되세요 :D