당뇨에 좋은 음식 식재료 식습관 정보 총정리

당뇨에 좋은 음식 식재료 식습관 정보 총정리

 

해마다 발병률이 빠르게 증가하는 만성 질환 당뇨.

특히 이제는 나이에 상관없이 당뇨 환자가 늘어나는 추세인데요. 하지만 초기 자각 증상이 거의 없어 치료 시기를 놓치는 경우가 많습니다. 당뇨는 장기간 방치 시 합병증으로 인한 치명적인 질병에 노출되기에 평소 꾸준한 관리와 관심이 필요합니다. 식습관과 식재료의 선택은 당뇨 환자들에게 타협 없이 지켜야 할 중요한 용소인데요.

지금부터 당뇨에 좋은 음식과 식재료, 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 식재료 식습관 정보 총정리 요약

• 당뇨의 간단한 이해
• 당뇨에 좋은 식습관
• 당뇨에 좋은 음식
• 당뇨에 좋은 식재료

 

 

당뇨의 간단한 이해

음식물 섭취 시 음식은 신체에서 포도당으로 전환되어 혈액에 머무르고, 췌장에서 생성된 인슐린을 통해 세포 이동이나 에너지원으로 쓰이는데, 포도당의 이동 매개체인 인슐린의 이상으로 인해 포도당이 혈액 속에 머무르게 되고 소변으로 배출되는 대사질환입니다.

 

• 당뇨병에 대한 자세한 내용은 하단의 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

당뇨병 초기증상 원인 종류 자가진단 정보 총정리

 

 

당뇨에 좋은 식습관

당뇨는 콜레스테롤과 밀접한 관계가 있습니다. 즉 콜레스테롤을 낮추면 당뇨 증상이 완화되는데요. 가장 중요한 포인트는 세끼 식사를 정해진 시간에 잘 챙기는 것입니다. 식사 량, 식사 시간이 일정하지 않으면, 신체는 에너지를 몸에 저장하는 방향으로 변화합니다. 음식 섭취 시, 몸 안에서 당 흡수를 늘리고 간에서 콜레스테롤을 더 생성하는 것이지요. 그렇기에 당뇨증상 완화를 위해 꼭 지켜야 할 식습관이 있습니다

 

• 하루 세끼 식사는 동일한 시간에 동일한 양으로 유지합니다.
• 공복 중 2~3번 정도 100~200kcal의 간식을 섭취합니다.
• 하루 3번의 식사, 2~3번의 간식의 총 칼로리는 기존 하루에 섭취했던 총칼로리와 동일하게 유지합니다.

 

• 콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 자세한 내용은 하단의 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 정보 총정리

 

 

당뇨에 좋은 음식

• 통곡물
• 채소
• 과일
• 식물성 단백질 식품

 

1. 당뇨에 좋은 음식 : 통곡물

당뇨에 좋은 음식 첫 번째는 탄수화물입니다. 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는 꼭 필요한 영양소입니다. 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀과 같은 곡물을 통곡물 형태로 먹는 것이 좋습니다. 또한 감자, 옥수수, 고구마는 채소이나 탄수화물 함량이 높으므로 탄수화물 공급원으로 분리하는 것을 추천합니다. 또한 흰 쌀처럼 정제된 곡물이나, 흰 밀가루는 당뇨병 환자가 피해야 할 음식입니다.

 

2. 당뇨에 좋은 음식 : 채소

당뇨에 좋은 음식 두 번째는 채소입니다. 채소는 식이섬유가 풍부하고 지방, 나트륨의 함량이 낮아 당뇨 환자가 섭취하기 바람직한 음식입니다. 또한 채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 채소 색깔에 따른 영양소가 각기 다르기 때문입니다. 채소 조리 시 과도한 열을 가하는 경우 영양소가 파괴되기 때문에 생식이나, 가볍게 찌거나 삶은 방법이 효과적입니다. 또한 조리 시 소금, 버터, 설탕 등의 조미료를 최소화해야 합니다. 당뇨 환자에게 좋은 채소라고 해도 과도한 조미료가 더해지면 오히려 당뇨 환자에게 해로울 수 있습니다. 특히 피클처럼 소금에 절인 음식은 가급적 피하는 것이 좋으나 김치만은 예외입니다. 김치는 발효식품으로써, 김치에 함유된 유산균이 인슐린 조절에 효과적이라고 하며, 이는 메디슨 식품 저널에 실린 연구에서 밝혀졌습니다.

 

3. 당뇨에 좋은 음식 : 과일

당뇨에 좋은 음식 세 번째는 과일입니다. 과일은 비타민, 식이섬유, 각종 미네랄 성분을 풍부하게 함유하고 있어 당뇨병 환자에게 좋습니다. 하지만 과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 증가시켜 당뇨 증상을 악화시킬 가능성이 있습니다. 과일 속 당분은 포도당 보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높습니다. 따라서 선택적인 과일 섭취가 필요합니다. 당뇨병 환자는 수박, 바나나, 귤 같이 부드러운 과일보다 사과, 배, 천도복숭아와 같은 단단한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 단단한 과일은 섬유질 세포 조직이 촘촘하여 신체에 흡수되는 시간이 길며, 이는 혈당 지수가 급격하게 올라가는 것을 방지해 줍니다. 같은 이유로 갈아서 먹는 것도 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 당뇨에 좋은 음식 : 식물성 단백질 식품

당뇨에 좋은 음식 네 번째는 식물성 단백질 식품입니다. 단백질은 췌장에서의 인슐린 분비를 유지하고 신체 근육 강화에 효과적으로, 당뇨병 환자가 반드시 섭취해야 할 영양소 입니다. 단백질은 혈당을 직접적으로 올리지 않는 영양소로, 섭취 시 포만감을 제공하여 탄수화물의 과잉섭취를 방지할 수 있습니다. 탄수화물 식품만 섭취 시 보다 단백질 식품과 함께 섭취 시, 급격한 혈당 증가를 방지할 수 있습니다. 동물성 단백질과, 식물성 단백질 모두 인체에 반드시 필요한 영양소이지만, 동물성 단백질 과잉 섭취 시 암을 유발할 수 있기 때문에 적정량만 먹는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 식재료는 소, 돼지보다는 닭, 오리 등의 가금류와 생선을 선택하는 것이 좋고, 식물성 단백질은 과잉 섭취만 아니라면 크게 제한을 두지 않아도 됩니다. 단, 신장 질환이 있는 분들은 단백질 섭취를 제한해야 합니다.

 

 

당뇨에 좋은 식재료

• 양파
• 병아리콩
• 마늘
• 돼지감자
• 현미
• 비트
• 여주
• 고등어, 연어

 

1. 당뇨에 좋은 식재료 : 양파

양파가 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 크롬 성분 때문입니다. 양파에 함유된 크롬 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜 당의 대사를 안정시켜주는효과가 있습니다. 또한 칼슘, 식이섬유, 플라보노이드 등 혈당 강하와 관련된 성분들이 다른 식재료에 비해 최대 10배 이상 함유되어 있어 혈당 강하에 효과적입니다.

 

2. 당뇨에 좋은 식재료 : 병아리콩

병아리콩이 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 당화혈색소인 헤모글로빈 A1c 수치를 낮춰주기 때문에 제2형 당뇨 질환 완화에 매우 효과적입니다. 기본적으로 병아리콩은 고 단백이며, 풍부한 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 병아리콩에 함유된 지방의 75%는 불포화 지방산으로써, 혈관 내 포화지방에 흡착하여 신체 밖으로 배출하는데 효과적입니다.

 

3. 당뇨에 좋은 식재료 : 마늘

마늘이 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 알리신 성분 때문입니다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분은 몸안에서 비타민B6과 결합하여 췌장에서 인슐린이 분비되는 것을 향상하는 효과가 있습니다. 이 뿐만 아니라 항산화 작용 및 항균 작용을 통해 신체 면역력을 향상하는 역할을 합니다. 이 때문에 당뇨 합병증을 예방할 수 있습니다.

 

4. 당뇨에 좋은 식재료 : 돼지감자

돼지감자가 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 아눌린 성분 때문입니다. 아눌린 성분은 천연 인슐린이라는 별칭으로 불리는데요. 돼지감자는 일반 감자보다 이눌린 성분을 75배 정도 함유하고 있습니다. 또한 흡수율이 낮기 때문에 혈당의 급격한 상승을 예방할 수 있습니다.

 

5. 당뇨에 좋은 식재료 : 현미

현미가 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 백미에 비해 흡수율이 낮아 혈당을 느리게 상승시킵니다. 현미는 불포화지방산이 풍부하여 포화지방을 체외로 배출하는데 효과적이며, 혈액 순환을 원활하게 합니다. 또 백미에 비해 식이섬유가 3배 많아 포만감을 높혀줍니다. 또한 옥타코사놀, 베타글루칸 성분이 풍부하여 면역력 향상에 효과적입니다.

 

6. 당뇨에 좋은 식재료 : 비트

비트가 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 베타인 성분 때문입니다. 이 베타인 성분은 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제하는 역할을 합니다. 비트의 베타인 함유량은 가히 독보적이라고 할 수 있습니다. 파프리카의 18배, 양배추의 321배 입니다.또한 칼로리도 100g당 39kcal로 매우 낮아, 칼로리에 신경 쓰지 않고 포만감이 들게끔 양껏 먹을 수 있는 식재료입니다.

 

7. 당뇨에 좋은 식재료 : 여주

여주가 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 P-인슐린, 모모르데신, 카란틴 성분 때문입니다. P-인슐린 성분은 신체 내 인슐린의 역할을 수행하여 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 모모르데신은 사포닌 계열의 성분으로 혈액 속 콜레스테롤 합성과 혈압 제어 및 혈당 강하의 효과가 있습니다. 마지막으로 카란틴 성분은 췌장 내 인슐린 분비를 담당하는 베타 세포를 향상시키는데 효과적이라고 합니다.

 

8. 당뇨에 좋은 식재료 : 고등어, 연어

고등어, 연아가 당뇨에 좋은 식재료인 이유는 오메가 3 지방산 때문입니다. 고등어, 연어는 오메가 3 지방산이 풍부한데요. 등 푸른 생선의 대표주자 고등어는 오메가 3 지방산 뿐만 아니라 미네랄의 일종인 셀레늄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 면역력을 향상시키는데 효과적이며, 항산화 효과가 있습니다. 연어는 오메가 3 지방산 함량이 많고 포화지방이 적은 생선인데요. 연어 껍질 바로 밑에 DHA와 EPA가 다량 함유되었다고 하니 껍질 채 조리하는 것이 영양적인 측면에서 효과적입니다.

 

 

지금까지 당뇨에 좋은 음식, 식재료, 식습관에 대해 알아보앗습니다.

현대사회에서 당뇨는 모든 사람들이 관심을 가져야 할 질환으로 주목받고 있습니다.

당뇨 증상을 완화하기 위해서, 또 당뇨를 예방하기 위해서는 영양소가 풍부한 자연식품들과 건강한 식재료들을 선택하여 골고루 섭취하고 적절한 운동을 병행하는 것이 중용합니다.

당뇨에 좋은 음식, 식습관, 생활습관을 통해 항상 건강을 유지하시기 바랍니다.

이상입니다.

오늘도 최고로 행복한 하루 되세요 :D