콜레스테롤 낮추는 방법 정보 총정리

콜레스테롤 낮추는 방법 정보 총정리

 

콜레스테롤이 높아 발생하는 문제는 다양합니다.

이로인해 인터넷에서 여러가지 정보들이 넘쳐나는데요.

트랜스 지방이 많은 음식 피하기, 포화지방산이 많은 음식 피하기, 수용성 식이섬유가 많은 채식 위주의 식습관을 갖기, 올리브 오일로 요리하기, 오메가 3 지방산이 풍부한 해산물 많이 먹기, 식사 후 차 마시기 등

사실 바쁜 현대사회에서 모든 식사를 직접 요리해서 섭취하기 힘든만큼 지키기 힘든 것들이 대부분입니다.

지금부터 콜레스테롤이 무엇인지, 왜 콜레스테롤을 관리해야 한는지, 실천할 수 있는 콜레스테롤을 관리하는 방법에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 정보 총정리 요약 

• 콜레스테롤이란
• 콜레스테롤 종류
• 콜레스테롤 상승 원인
• 콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

콜레스테롤이란

콜레스테롤은 신체 조직의 세포막에서 볼 수 있는 스테로이드 대사물입니다. 신체 장기의 기능과 상태를 정상적으로 유지하는데 쓰이며, 음식물의 소화 및 체내 흡수 과정에서 중요한 역할을 합니다. 또한 몸속의 콜레스테롤 수치의 25%는 뇌에 존재하여 뇌막 및 섬유조직을 구성하며 신경간의 의사소통을 하므로 콜레스테롤에 문제가 생기면 인지 기능이 떨어져서 치매나 알츠하이머 같은 병이 발생하는 원인이 되기도 합니다.

또한 콜레스테롤은 스트레스에 대항하는 에너지 공급 물질인 코티솔, 여성의 2차 성징에 중요한 역할을 하는 여성호르몬인 에스트로겐, 남성의 2차 성징에 중요한 역할을 하는 여성호르몬인 테스토스테론을 포함하는 호르몬 구성요소 중 하나입니다. 이처럼 콜레스테롤은 보통 안좋다는 부정적인 인식이 강하지만, 사실 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요합니다.

 

 

콜레스테롤 종류

• 저밀도 지질단백질(LDL)
• 고밀도 지질단백질(HDL)
• 중성지방(TG)
• 총콜레스테롤(TC)

 

1. 저밀도 지질단백질(LDL / 저밀도 콜레스테롤)

저밀도 지질 단백질(LDL)은 콜레스테롤을 간에서 몸의 나머지 부분으로 운반합니다. 세포는 이 조각들에 달라붙어 지방과 콜레스테롤을 공급받습니다. 혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면, 혈관 벽에 상처를 내게 되고, 이 조각들은 혈관 벽 상처 속에 흡착됩니다. 플라크라 부르는 이 저장물들이 동맥을 좁게 만들어서 혈액의 흐름을 방해하는 역할을 합니다. 플라크가 임계점까지 커지다가 쪼개지면, 붙어있던 플라크가 혈관 전체를 막아 혈액 공급이 중단되며, 심근경색이나 뇌졸중을 야기합니다.

그렇기 때문에 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 흔히 유해한 콜레스테롤이라고 부릅니다.

저밀도 콜레스테롤(LDL)은 130mg/dl 미만이 정상이며, 160mg/dl 이상 시 고지혈증 판정을 합니다. 일반적으로 당뇨 환자는 100mg/dl로 유지해야 하며, 심장병 환자는 70mg/dl로 유지하도록 해야 합니다.

 

2. 고밀도 지질단백질(HDL / 고밀도 콜레스테롤)

고밀도 지질단백질(HDL)은 LDL, 혈류, 동맥 벽에서 콜레스테롤을 찾앙서 간으로 되돌려 보내는 역할을 합니다. 혈류속의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 흔히 유익한 콜레스테롤이라고 부릅니다.

고밀도 콜레스테롤(HDL)은 남성의 경우 40mg/dl 이상, 여성의 경우 50mg/dl 이상이 정상입니다. 또한 60mg/dl 이상 시 심장 질환의 위험이 현격하게 낮아집니다.

 

3. 중성지방(TG / 트리글리세라이드)

중성지방(TG)은 음식 섭취를 통해 몸에 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성됩니다. 고 열량을 섭취하거나 당질 섭취가 늘어나면 중성지방(TG) 합성이 증가하게됩니다. 중성지방(TG)이 증가하여 체내에 축적되면, 고 중성지방혈증 등의 이상지질혈증이 발생할 확률이 높아집니다.

또한 중성지방(TG)은 유해한 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 구성요소이며 일반적으로 150mg/dl 미만이 정상입니다.

 

4. 총콜레스테롤(TC)

총 콜레스테롤이란 열액 내의 콜레스테롤의 양을 수치로 표현한 것입니다. 콜레스테롤 수치는 저밀도 콜레스테롤(LDL), 고밀도 콜레스테롤(HDL), 중성지방(TG)을 수치화한 것과, 이 세가지를 합산하여 적정 수준과 위험수준으로 나누는 총콜레스테롤로 나타냅니다.

총콜레스테롤은 200mg/dl 미만이 정상이나, 꼭 이 수치가 높다고 하여 몸의 이상을 의미하는 것은 아닙니다.

세 가지 수치를 더한 단순한 수치이기 때문에 총 콜레스테롤 수치는 높지만, 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 중성지방(TG)는 기준보다 낮고, 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 기준보다 높다면 매우 건강한 상태라고 말할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 상승 원인

• 유전적 요인
• 성별
• 흡연
• 포화지방
• 스트레스

 

1.콜레스테롤 상승 원인 : 유전적 요인

콜레스테롤 상승 원인 첫 번째는 유전적 요인입니다. LDLR은 저밀도 지방 단백질 수용체의 유전자로, 변이 시 저밀도 지방단백질 수용체의 수를 감소시키거나 기능을 저하시켜 콜레스테롤 수치가 상승하는 원인이 됩니다. ApoB는 아포지방 단백질 유전자로 변이 시 가족성 아포지방단백질 결핍이 발생하여 고콜레스테롤 혈증이 발생합니다. LDLRAP1은 저밀도 지방단백질 수용체 연결 단백질 유전자로 변이 시 고콜레스테롤 혈증의 원인이 됩니다. 성인 200명 중 1명이 이러한 유전적 변이를 가지고 있고, 방치하면 심장 질환 발병률이 약 20배 높아진다고 합니다.

 

2.콜레스테롤 상승 원인 : 성별

콜레스테롤 상승 원인 두 번째는 성별입니다. 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐으로 인해 심혈관 질환 위험이 남성에 비해 낮으며, LDL 수치가 낮고 HDL 수치가 높습니다. 폐경기 이후 에스트로겐 수치가 감소하면 여성들은 남성보다 LDL 수치가 상승하게되며 심장 질환의 위험도 높아지게 됩니다.

 

3.콜레스테롤 상승 원인 : 흡연

콜레스테롤 상승 원인 세 번째는 흡연입니다. 흡연은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 수치를 직접적으로 높이는 것은 아직 확인되지 않았으나, 흡연은 지질 대사에 영향을 미쳐 ,중성지방(TG), 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

4.콜레스테롤 상승 원인 : 포화지방

콜레스테롤 상승 원인 네 번째는 포화지방입니다. 포화지방은 실내 온도에서 딱딱히 굳어 있는 굳기름으로 주로 동물성 기름이라고 합니다. 포화지방은 체온유지, 외부의 충격으로 부터 신체를 보호하는 역할을 하지만, 포화지방은 쿨레스테롤을 많이 포함하고 있습니다. 그래서 과다 섭취 시 지방간 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 상승시키는 원인이 됩니다.

 

5. 콜레스테롤 상승 원인 : 스트레스

콜레스테롤 상승 원인 다섯 번째는 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 뇌에서 코티솔과 아드레날린 생성을 촉진시키는데 코티솔 수치가 지속적으로 증가하게 되면 코티솔에 의해 신체 내 혈당 수치가 높아지게 됩니다. 이로인해 더 많은 중성지방이 생성되고, 신체의 지질 제거능력이 저하되어 콜레스테롤 수치가 상승하게 됩니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

• 식습관 개선
• 규칙적인 운동
• 금연, 금주

 

1. 콜레스테롤 낮추는 방법 : 식습관 개선

콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 식사를 거르는 것입니다. 보통 하루에 몇끼를 먹으면 좋다는 정확한 기준은 없지만, 최근 연구결과에 따르면 간식을 포함하여 하루 5~6번 먹는 것이 좋다고 합니다.

실제 간식을 포함하여 하루에 6번 먹는 사람이 하루 2번 먹는 사람보다 700kcal을 더 먹었지만, 총콜레스테롤은 30mg/dl 정도 낮았습니다.

사람의 몸은 굶거나 너무 적게 먹으면, 체내에서 당의 흡수를 늘리고 간에서 콜레스테롤을 더 많이 생성하게됩니다. 음식을 정상적으로 섭취 못하는 것을 대비하여 미리미리 체내에 저장하고 체 지방을 늘리는 방향으로 변하는 것입니다.

또한 불 규칙적인 음식량, 굶었다가 폭식했다 반복하는 식습관은 콜레스테롤을 높이는 또 다른 원인입니다. 실제 굶어서 다이어트를 하는 사람을 보면 체중은 2~3kg 감소하지만, 총콜레스테롤은 30mg/dl 이상 높아지는 경우가 종종 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 식습관은 다음과 같습니다.

• 세끼 식사를 일정한 시간, 일정한 양으로 유지하기
• 식사 중간에 2~3번 정도의 간식 먹기
• 하루의 총 칼로리 양은 기존과 동일하게 유지하기
• 술자리에서는 되도록 안주를 적게 먹고, 반드시 다음날 아침식사 하기  

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 : 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 지질을 낮추는데 효과적이며, 체지방의 감소와 더불어 혈압을 낮게 만들며 인슐린 저항성을 향상합니다. 적절한 운동량은 칼로리 소비량으로 계산할 수 있습니다. 1주일 기준 1000~1200kcal의 강도로 운동을 하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 1주일 기준 2000kcal 이상 강도의 운동을 장기간지속해야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다.

속보, 조깅, 자전거, 수영 등 유산소 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며, 근력운동과 같은 무산소 운동은 별 효과가 없습니다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 : 금연, 금주

사실 적당량의 술은 온몸의 혈액 순환을 원활하게 하여 건강 증진에 도움이 됩니다. 적정량의 음주는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 동맥경화의 예방에도 도움을 줍니다.

다만, 술에 함유된 알코올은 콜레스테롤 수치 상승에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 중성 지방을 증가시킵니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 식습관에서 언급했듯이 술과 함께 먹는 안주에는 보통 콜레스테롤이나 지질의 양이 많기 때문에 술자리는 되도록 피하고, 술은 반주 정도로만 즐기는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이됩니다.

흡연의 경우 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치를 감소시키기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.

Biomaker Resesarch에 발표된 연구 결과를살펴보면, 흡연을 하는 사람 중 금연한 사람들의 HDL 수치 상승이 밝혀졌습니다.

 

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 : 오메가3 지방산 섭취

식습관 및 생활습관 외 콜레스테롤을 낮추는 방법은 보충제를 챙겨먹는 것입니다. 이미 널리 알려진 오메가3으로 불리우는 어류오일과 크릴오일입니다. 오메가 3 지방산의 대표적인 효능이 콜레스테롤을 낮추는 것으로 장기간 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

오메가3의 자세한 효능은 하단의 포스팅을 통해 확인 할 수 있습니다.

 

• 어류오일(오메가3) 효능 부작용 특징 정보 총정리

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• 크릴오일(오메가3) 효능 부작용 특징 정보 총정리

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지금까지 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보앗습니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법은 마라톤과 같다고 합니다.

콜레스테롤이 무엇인지, 어떤 종류가 있는지, 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 어떻게 해야할지 꼼꼼하게 살펴보고 생활습관을 고쳐 장기간 실천한다면 좋은 결과를 얻으리라 생각합니다.

이상입니다.

오늘도 최고로 행복한 하루 되세요 :D