고혈압 낮추는 방법 정보 총정리

고혈압 낮추는 방법 정보 총정리

 

드라마에서 흔히 어르신들이 뒷목을 잡고 쓰러지는 장면이 방영되곤 합니다. 거의 클리셰처럼 나오는 이 장면은 사실 고혈압으로 쓰러지는 장면이 아닌, 고혈압으로 인한 뇌졸중으로 쓰러지는 모습입니다.

최근 들어 고혈압은 더 이상 노년층의 전유물이 아닌데요. 전 연령에서 빠르게 고혈압 환자가 확산하는 추세이고, 고혈압으로 인한 다양한 합병증으로 건강을 위협받고 있습니다.

이제는 전 연령에서 주의하고 관리해야 하는 고혈압.

지금부터 고혈압에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 정보 총정리 요약

• 고혈압이란
• 고혈압이 위험한 이유
• 고혈압 종류
• 고혈압 원인
• 고혈압 낮추는 방법
• 고혈압 자가진단

 

 

고혈압이란

혈압은 사람의 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 뜻하며, 혈류의 관류 혈압이 높아지는 것을 고혈압이라고 합니다. 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmhg 이상이거나, 확장기 혈압이 90mmhg 이상인 경우를 말하는데요. 이 고혈압은 그 자체만으로는 큰 위협이 아닐 수 있지만, 고혈압은 심각한 건강 합병증을 유발할 뿐만 아니라 심장마비, 뇌졸중, 신부전 및 동맥류를 포함한 심혈관 질환의 주요 원인이며, 경우에 따라서는 죽음까지 이르게 하는 무서운 질환입니다.

 

 

고혈압이 위험한 이유

혈관의 압력이 지속적으로 상승하면 어떻게 도리까요? 처음에는 혈관이 버티겠지만, 높은 압력에 지속적으로 노출된다면 혈관이 터져버릴 수도 있습니다. 특히 뇌혈관에 손상을 입는 경우, 매우 치명적인 형향을 미칠 수 있습니다.

또한 하지동맥 질환으로 발전하면 발가락이나 다리에 괴사가 일어날 수 있으며, 이로 인해 절단을 해야 할 수도 있습니다. 다리 부분의 괴사가 지속되면 패혈증이 발생하여 사망하는 경우도 발생합니다.

고혈압이 무서운 이유는 그 정도가 심각해질 때까지 별다른 자각증상이 없다는 점입니다. 심한 경우에는 발한, 불안, 수면 문제 및 얼굴 홍조가 발생할 수 있습니다. 하지만 이런 경우는 매우 드문 경우이며, 더 심한 경우는 두통이나 코피가 발생하기도 합니다.

자각증상을 느낀다는 상황 자체는 고혈압이 이미 심각하게 진행된 것이니, 미리 평소부터 대비해야 합니다.

 

 

고혈압 종류

1. 고혈압 종류 : 1차성 고혈압(본태성 고혈압)

 일반적인 상태에서 질병으로 인한 것이 아닌 고혈압을 1차성 고혈압이라고 합니다. 1차성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만, 심박출량의 증가나 말초 혈관 저항의 증가로 추정하고 있습니다.

주로 불규칙한 식습관, 단식, 과도한 음주, 맵고 짜게 먹는 습관 등 대부분 환경적, 심리적 요인이 원인입니다.

1차성 고혈압은 전체 고혈압 환자의 95% 정도를 차지합니다.

 

2. 고혈압 종류 : 2차성 고혈압(속발성 고혈압)

기저 질환이 혈압 상승의 원인인 경우를 2차성 고혈압이라고 말합니다.

2차성 고혈압은 특정 원인이 있으며 다른 건강 문제로 인한 합병증이기도 합니다.

예를 들면 신장 문제 및 신경 손상으로 인한 당뇨병, 신장 질환, 갑상선 기능 항진증 또는 과민성 갑상선, 칼슘과 인 수치에 영향을 미치는 부갑상선 기능 항진증, 수면 무호흡증 등이 있으며, 이로 인해 혈액 내 혈압이 상승하게 됩니다. 이런 경우, 1차성 고혈압에 비해 원인이 명확하기 때문에 해당 질환 치료를 통한 고혈압 치료도 가능합니다.

 

 

고혈압 원인

1. 고혈압 원인 : 가족력

고혈압 원인 첫 번째는 가족력입니다. 고혈압 가족력이 있는 사람은 가족력이 없는 사람에 비해 고혈압 발병률이 2.5배 높다는 통계 결과가 있습니다. 하지만 이는 생활습관 및 식습관 등 환경적인 요소까지 더해진 결과입니다. 한 가족의 식습관 및 생활습관은 비슷한 경우가 많아 부모의 잘못된 여러 습관들이 자식들에게 학습되어 고혈압의 대물림이 발생하는 경우가 많다고 하며, 가족력이 있더라도 생활습관 및 식습관 관리를 통해 얼마든지 정상 혈압을 유지할 수 있습니다.

 

2. 고혈압 원인 : 나이

고혈압 원인 두 번째는 나이입니다. 고혈압은 남성은 55세 이상, 여성은 65세 이상의 노년층에서 흔하게 발생합니다. 플라크 축적으로 동맥이 좁아지고 뻣뻣해지면서 혈압은 증가하게 됩니다.

 

3. 고혈압 원인 : 성별

고혈압 원인 세 번째는 성별입니다. 일반적으로 남성은 여성에 비해 고혈압 발병률이 높습니다. 단 폐경기 이전 여성을 기준으로만 해당되며, 폐경기 이후에는 여성의 고혈압 발병률이 남성에 비해 높아집니다. 이는 여성호르몬인 에스트로겐 분비와 밀접한 관련이 있습니다.

 

4. 고혈압 원인 : 흡연

고혈압 원인 네 번째는 흡연입니다. 담배의 대표적인 유해물질인 니코틴이 뇌에 전달되면 교감신경계가 활성화되고 말초혈관이 수축하여 혈압이 상승합니다. 흡연 후 30분 이내부터 혈압이 상승되며, 2~3시간 동안 혈압 상승이 지속됩니다. 흡연으로 인한 혈압의 증가는 최대 15mmhg 까지라는 최근의 연구결과가 발표되었습니다. 또한 담배의 니코틴, 타르, 일산화탄소는 일시적인 혈압의 상승작용뿐만 아니라 혈관 내피세포를 손상시켜 혈관의 내경을 좁게 만들며 이로 인해 고혈압을 유발합니다.

 

5. 고혈압 원인 : 음주

고혈압 원인 다섯 번째는 음주입니다. 알코올은 일시적으로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있으나, 그 이후 혈압을 높이는 효과가 있습니다. 말초 근육에 대한 알코올의 효과, 인슐린 저항성 증가, 신경 전달 물질 및 호르몬 분비의 변화를 유도하여 혈압이 높아지게 되며, 뇌졸중 심근경색 등 심혈관 질환 발병률을 높이는 원인이 됩니다. 

 

6. 고혈압 원인 : 비만

고혈압 원인 여섯 번째는 비만입니다. 비만은 체내 불필요한 지방이 축적되는 것입니다. 이는 혈관 내에도 동일하게 해당되는데요. 혈관 내 지방이 축적되며 서서히 혈관이 좁아지게 됩니다. 시간이 지남에 따라 혈관 내 지방이 굳어 혈압이 상승하게 되며 고혈압을 유발하게 됩니다.

 

7. 고혈압 원인 : 스트레스

고혈압 원인 일곱 번째는 스트레스입니다. 일반적으로 스트레스를 받았다는 표현을 할 때 혈압 오른다고 말하는데요. 스트레스는 체내의 교감신경을 자극하여 혈관 수축 유발물질인 카테콜라민 분비를 촉진시킵니다. 이로 인해 혈압이 상승하여 고혈압을 유발하게 됩니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

• 규칙적인 운동
• 스트레스 해소
• 규칙적인 생활습관 및 수면습관
• 식습관 조절
• 금연, 금주

 

1. 고혈압 낮추는 방법 : 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 몸의 대사를 활성화시키고 에너지를 소모하고, 심혈관 및 근육의 능력을 증가시키며 기초대사량을 증진시킵니다. 몸속의 잉여 에너지, 지방의 양도 줄일 수 있고, 근육량 및 기초 대사량의 증가로 면역력도 좋아집니다.

• 가벼운 산책, 걷기 : 혈압과 콜레스테롤을 낮추며 동맥경화증의 위험을 낮춰줍니다. 
• 가벼운 무게로 반복 실시하는 근력운동 : 혈압을 낮춰주고 근육과 뼈를 강화합니다.

일반적으로 고혈압 환자를 포함한 모든 사람들이 최소 150분 정도의 중간 강도, 유산소 운동, 75분 정도의 고강도 운동을 권장하며, 일주일에 5일 동안 운동을 하는 것이 좋습니다. 단, 이미 고혈압 증상이 있는 분들은 과한 운동을 할 경우 혈압이 상승하게 되므로, 낮은 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

2. 고혈압 낮추는 방법 : 스트레스 해소

스트레스를 받게 되면 HPA 축과 교감신경의 흥분상태가 지속되게 됩니다. 시간이 지남에 따라 만성적인 스트레스가 되면 코티졸 수준이 높게 나타나게 되고, 그에 따른 면역 반응이 줄어들며 혈당, 혈압은 높은 상태를 유지하게 됩니다. 코티졸 농도가 높아지면 인체는 기본적으로 그 수치를 조절하려고 하지만, 스트레스로 인한 지속적인 자극으로 인해 조절 능력이 떨어집니다.

기분 나쁜 상황 등이 있을 때 보통 스트레스를 받습니다. 안 좋았던 기억을 다시 생각하는 것만으로도 인체의 스트레스 대응 체계를 돌리며, 혈압 상승으로 이어지게 됩니다. 사람들은 스트레스에 대처하기 위해 알코올, 담배 등을 접하게 되는데 전혀 도움이 되지 않습니다. 오히려 음주와 흡연은 혈압 상승과 고혈압 합병증의 원인이 됩니다.

명상, 따뜻한 목욕, 요가, 산책 등 자신만의 방법을 통해 스트레스를 해소하는 것이 중요하며, 스트레스 상황의 해소는 어떤 치료보다 효과적인 경우가 많습니다.

 

3. 고혈압 낮추는 방법 : 규칙적인 생활 및 수면습관

혈압과 코티졸은 밀접한 관계가 있습니다. 아침이 되어 빛을 감지하면 코티졸 수치가 상승하면서 잠이 깨게 되고, 밤이 되면 코티졸 수치가 낮아지며 몸이 안정된 상태를 유지하도록 합니다. 우울증 환자의 경우 밤이 되어도 코티졸 수치가 높은 상태를 유지하는 경우가 많은데, 이렇게 되면 밤에도 몸을 쉬지 못하게 해서 불면증을 초래하고, 수면을 취하더라도 수면의 질이 나빠지며 피로감이 심해집니다. 야행성 생활을 하게 되면 빛에 반응하는 코티졸 수치를 거스르는 것으로, 코티졸 주기가 깨지면서 인체의 면역 체계가 약해질 수 있습니다. 규칙적인 생활과 수면습관은 고혈압을 낮추는데 매우 중요합니다.

 

4. 고혈압 낮추는 방법 : 식습관 조절

1) 싱겁게 먹기

전 세계 대부분의 국가에서 일반적으로 평균 소금 섭취량은 하루 9~12g 사이입니다. 세계 보건기구는 고혈압 및 관련 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 하루 섭취량을 5g 미만으로 줄일 것을 권장합니다. 소금에 대한 의존도가 높아질수록 적극적인 저염식을 진행할 때 혈압이 더욱 효과적으로 낮아집니다.

 

2) 야채, 채소류 많이 먹기

채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람보다 혈압이 낮습니다. 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화 지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문이라고 합니다. 또한 과일에는 칼륨 함유량이 많아 소금 섭취에 따른 혈압 상승을 조절할 수 있습니다.

탄수화물과 단백질, 지방, 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하고, 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 단 콩팥 기능이 저하된 신부전 환자와 같이 고 칼륨 혈증에 민감한 사람들은 전문의와의 상담이 꼭 필요합니다.

야채와 과일, 채소를 섭취하는 만큼 트랜스 지방, 수소첨가 식물성 기름, 동물성 지방은 피하는 것이 중요합니다.

 

5. 고혈압 낮추는 방법 : 금연, 금주

과도한 음주가 혈압을 높인다는 것은 이미 모든 사람이 알고 있는 사실입니다. 가끔씩 적정량의 음주는 신체에 긍정적인 영향을 주지만 과음과 매일 술을 마시는 것은 피하는 게 좋습니다. 매일 술을 마시는 경우 혈압이 3mmhg 높아집니다. 또한 흡연은 그 자체로 혈압을 높이며 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관질환 발병률을 상승시킵니다.

 

 

고혈압 자가진단

1. 현재 흡연 중이다.

2. 남성은 55세, 여성은 65세 이상이다.

3. 부모, 형제가 고혈압이 있다.

4. 매일 술을 마신다.

5. 하루에 걷는 시간이 30분 미만이다.

6. 야채, 채소를 기피한다.

7. 당뇨병 진단을 받았다

8. 인스턴트, 고기류를 즐겨 먹는다.

9. 진한 양념의 음식이나 찌개류를 즐겨 먹는다.

10. 정기검진 시 다이어트를 권고받는다.

 

위의 자가진단에서 3가지 이상 해당하는 경우 고혈압의 의심되는 상황으로 혈압 측정이 필요하며 생활습관 및 식습관 관리가 필요합니다.

 

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

고혈압은 이제 연령에 상관없이 건강을 위협하는 건강의 적신호로 인식되는 만큼 평소 생활습관 및 식습관을 통해 꾸준하게 관리해야겠습니다.

이상입니다.

오늘도 최고로 행복한 하루 되세요 :D